Masa mięśniowa w zimie

Filed in Sport by on 14 grudnia 2012 0 Comments

W związku z tym ,że mamy porę zimową wiele osób uprawiających sporty siłowe, wytrzymałościowe a przede wszystkim sporty sylwetkowe  chce w tym okresie zwiększyć swoją masę mięśniową . Najlepsze efekty uzyskają osoby które w przemyślany sposób połączą następujące czynniki:

-odpowiednią dietę

-odpowiednią suplementację

-odpowiedni trening

Po przez odpowiednią dietę należy rozumieć przede wszystkim 4-6 zbilansowanych posiłków w ciągu dnia , należy pamiętać o tym aby w każdym posiłku znalazły się zarówno węglowodany złożone (np.ryż,kasza, makaron) ,białko (filet z kurczaka, wołowina, ryba) a także zdrowe tłuszcze (np. oliwa z oliwek). Podczas planowania diety należy również pamiętać aby bilans kaloryczny przekraczał o około 200-400kcal nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne  , wspomoże to znacznie przyrost masy mięśniowej. Odstęp pomiędzy poszczególnymi posiłkami nie powinien być większy niż 2,5-3h

Dobrze dobrana suplementacja w czasie treningu ukierunkowanego na rozwój masy mięśniowej znacznie przyspiesza jej rozwój. W podstawowej suplementacji ukierunkowanej na szybki przyrost masy mięśniowej nie może zabraknąć takich produktów jak monohydrat kreatyny oraz gainer, suplementacja może zostać powiększona także o preparat przed treningowy zwiększający komfort treningu i „pompę mięśniową” oraz aminokwasy rozgałęzione BCAA . Osoby chcące szybko i bezpiecznie zdobyć dodatkowe kilogramy masy mięśniowej powinny pamiętać o tym ,że najskuteczniejsza suplementacja to ta dobrana indywidualnie, dlatego warto odwiedzić sklep z odżywkami i zasięgnąć porady specjalistów odnośnie dawek i stosowania poszczególnych suplementów i odżywek

Odpowiedni trening wspomagający rozwój masy mięśniowej to plan podzielony na 3-5 dni treningowych w tygodniu . W każdym dniu treningowym powinna być trenowana jedna duża partia mięśniowa (plecy, nogi, klatka piersiowa) wraz z jedną małą partią mięśniową (barki, biceps, triceps) w poszczególne dni treningowe można dołożyć trening brzucha 2-3 razy w tygodniu. W czasie treningu ukierunkowanego na rozwój masy mięśniowej należy skoncentrować się przede wszystkim na ćwiczeniach wielostawowych takich jak (martwy ciąg, przysiad, wyciskanie na ławce płaskiej) .Uwagę należy również zwrócić na ciężary jakimi będziemy ćwiczyć , w przypadku treningu na masę ciężar powinien być stosunkowo duży i stanowić ok 80-85% ciężaru maksymalnego , dlatego każde pierwsze ćwiczenie danej partii mięśniowej powinno być poprzedzone serią rozgrzewkową  Przykładowy plan treningowy na masę mięśniową składający się z trzech dni treningowych może wyglądać następująco:

Poniedziałek:

-przysiad z sztangą na plecach 4 serie 12 powtórzeń

-wyprosty nóg 4 x12

-wypychanie ciężaru na suwnicy 4×12

-wspięcia na palcach 4×12

-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4×12

-odwrotne rozpiętki 4×12

-unoszenie sztangielek bokiem 4×12

-unoszenie nóg w podporze 4×12

Wtorek -odpoczynek

Środa

-rozpiętki 4x 12

-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4×8

-wyciskanie na ławce skośnej dodatniej 4×8

-przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 4×12

-uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4×12

-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4×12

-skłony w leżeniu płasko 4×25

Czwartek-odpoczynek

Piętek

-podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4×6

-martwy ciąg 4×6

-ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie 4×6

-przyciąganie linki wyciągu w siadzie 4×6

-wyciskanie francuskie w leżeniu 4×8

-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4×12

-pompki na poręczach 4×8

-unoszenie nóg w podporze 4×12

Stosując się do powyższych porad nabieranie kolejnych kilogramów beztłuszczowej masy mięśniowej staje się znacznie łatwiejsze a efekty są widoczne znacznie szybciej.

 

 

 

Podobne wpisy:

Tags: , , ,

About the Author ()

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *